4月、期待と不安を抱えながら新生活を開始された方が多いと思います。
最近疲れがとれないなぁ・・・と感じていませんか？
その原因は、睡眠の質に関係があるかもしれません。
環境の変化は、睡眠の質を左右する一つの要因。少し工夫することで改善が期待できるので、ぜひ試してもらえたらと思います。
学業や就職・転職・異動などで国内・国外に転居された方やこれから転居予定の方におすすめな内容です。ぜひご覧ください♪
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質の高い睡眠には
- 日常の過ごし方に気を付ける
- 最適な環境づくり
が必要です。
新しい環境で生活すること自体にストレスが伴うことを理解しておくと、転居後の睡眠の質のダメージを多少軽減することができると言われています。
就寝前の３つのポイント
- 暗い・静か、心地よい気温・・・リラックスできる寝室環境を整える
- TVやスマホなどの電子機器は睡眠時間の直前には使用しない、寝室に持ち込まない
- 健康な体内時間をセットするため、休日も含め決まった時間に就寝・起床する
海外に転居の場合は、その国の文化や習慣を考慮して体内時計を合わせる必要が出てくるかもしれません。例えば、通常の夕食時間が日本と比べて遅めのアメリカやスペインへ転居する場合、就寝時間から遡って計算して、最適な生活リズムを調整しましょう。
ヨーロッパなどの国では、季節ごとで日の出・日の入り時間が大きく異なります。夏は夜遅くまで太陽が沈まないので、ついうっかり夕食時間や就寝時間が遅くなってしまう人も。家の中を決まった時間に暗くするなど、時間に意識した行動を心がけるとよいでしょう。
日々の生活に取り入れたい７つのポイント
- カフェインの摂取は午前中までにする
- お酒は控えめにする
- たくさん水を飲む
- バランスの良い食事を心がける
- 就寝時間近くの食事を避ける
- 適当な運動を取り入れる
- 毎朝同じ時間に起床する
カフェインやアルコールには、寝つきを悪くし、さらには質の高い睡眠に重要な深い眠りへの誘因を妨げる成分が含まれます。コーヒーやお茶、お酒の摂取時間や量には注意したいですね。
また、就寝時間近くなってから食事も睡眠の阻害要素の一つ。就寝中も消化のために体は働かなければならないので、完全なリラックスモードになることができません。ちょっと小腹が空いたな・・・とスナック類に手を伸ばしたくなるところですが、自分自身を労ってあげるためにも翌日のお楽しみにしましょう。
質の良い睡眠にはマグネシウムが効果的です。マグネシウムは、睡眠に大切な「メラニン」を生成するのに必要です。
野菜や豆類、海藻、魚介類、穀類に多く含まれるので、バランスの良い食事を心がけたいですね。
また、就寝前に
- カモミールティーを飲む
- 自然由来成分で作られたラベンダーの香りを寝室に取り入れる
ことが、穏やかに眠りにつくために有効です。
一般的に、7時間睡眠が心身の疲れやストレスの解消に効果的と言われています。仕事や趣味、家族や恋人と過ごす時間と、食事の時間をうまく調整することで、最適な就寝・起床リズムを掴むことができるでしょう。
何よりも心身ともに健康に過ごすことが基本中の基本。これらのポイントを押さえて、充実した海外生活を楽しんでもらえたらと思います。
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今回は高い質の睡眠のために気をつけたい１０つのポイントを紹介しました。
いかがでしたでしょうか。
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